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Alongamento é um exercício físico que melhora a flexibilidade, disso não há discussão, é consenso entre a pratica e a literatura cientifica. Porém, é controverso no sentido de prevenir lesões para muitos praticantes e especialistas. O alongamento é realizado pelas pessoas como um ato religioso. Antes de qualquer exercício físico, seja para treinar força, resistência aeróbia ou qualquer outro treino realizam uma sessão mesmo curta de alongamento, a maioria das pessoas ao serem perguntadas do porquê de realizarem o alongamento antes geralmente apresentam a mesma resposta: “Prevenir lesões”. Mas, até que ponto o alongamento previne lesões? Isto é, ele realmente previne?!
Argumentarei neste artigo com base em evidências científicas, analisando o que foi relatado em cada uma delas.
Pope et al. (2000) A randomized trial of preexercise stretching for prevention of lower-limb injury.
Estudo realizado com 1538 homens, durante 12 semanas, alongando durante 20 segundos estaticamente. Resultado foi que a incidência de lesões não foi alterada.
Hartig e Henderson (1999) Increasing hamstring flexibility decrases lower extremity overuse injuries in military basic trainees
Estudo feito com 298 homens, durante 13 semanas, alongamento estático de 30 segundos. Resultado foi que a incidência de lesões não foi alterada pelo alongamento.
Thacker et al. (2004) The Impact of Stretching on Sports Injury Risk: A Systematic Review of the Literature
Esse estudo é uma meta-analise sobre alongamento e a prevenção de lesões no esporte. Sendo que sua conclusão é que o alongamento, antes ou depois dos jogos, não faz diferença na prevenção de lesões.
Um fato muito importante a ser destacado neste artigo são as seguintes conclusões: o alongamento realmente tem efeito agudo na flexibilidade, ou seja, a pessoa terá maior amplitude em seus movimentos. Foi também demonstrado que ocorre diminuição da força máxima em até 1 hora; diminuição na economia de corrida; diminuição na capacidade de salto vertical; tudo isso devido à diminuição do stiffness muscular, que é a tensão do músculo, com uma tensão mais relaxada devido ao alongamento o músculo terá menos “força de tensão” para realizar suas contrações, acarretando as diminuições ditas acima; e, definitivamente, não houve diminuição no risco de lesões musculoesqueléticas.
Ou seja, ficou comprovado que o alongamento pré-exercício não é benéfico para um bom rendimento do atleta, pois o mesmo irá ter menos força, irá cansar mais rápido, será mais lento e terá menos potência. Mas, e o alongamento pós-exercício ajuda na prevenção de lesões?
A resposta também é não. Após exercícios, o alongamento não auxilia na prevenção de lesões, e pode até muitas vezes piorar algum trauma que o atleta tenha sofrido. Por exemplo, muitos praticantes de musculação utilizam o alongamento pós-exercício com a finalidade de “lesionar” propositalmente o músculo ainda mais do que foi “lesionado” durante seu treino, com o intuito de, ao lesioná-lo mais, hipertrofiá-lo mais. Essa prática apresenta um grande risco, pois, com um tempo de descanso inadequado para a recuperação do músculo e a continuidade dessa prática, o atleta corre o risco de sofrer uma lesão mais séria, sendo obrigado a parar seus treinos.
Mas, então o alongamento não serve para nada?
O alongamento como foi dito serve para que se tenha uma boa flexibilidade, e a uma boa flexibilidade auxilia e muito na prevenção de lesões.
Quando realizar os alongamentos?
Os alongamentos devem ser realizados como uma modalidade de treino, assim como se treina força, velocidade e resistência, os alongamentos devem fazer parte de uma sessão de treino volta especificamente para o aumento da flexibilidade. A flexibilidade pode ser definida como uma capacidade dos tecidos corporais se alongarem sem danos ou lesões e com ampla movimentação numa articulação ou grupo de articulações. Quando ocorre o alongamento, se está provocando o estiramento muscular, o que promove o aumento de sarcomeros (parte da fibra muscular responsável pela contração) em série, o que deixa o músculo mais comprido e com mais potencial de contração.
Tipos de alongamento.
Classificação segundo o movimento:
Estático:
• Determinado pelo alcance da amplitude de movimento articular durante algum tempo
• Realizada de forma lenta e controlada
Ou seja, chegar a certa amplitude e nela permanecer por determinado período.
Dinâmico:
• Determinado pelo maior alcance do movimento voluntário
• Ao alcançar determinada amplitude de movimento, retorna-se à posição inicial.
Ou seja, realizar o alongamento através de movimentação.
Balístico:
• Sequência de movimentos com insistências na amplitude final do movimento
Ou seja, ao chegar na amplitude máxima, forçar ainda mais.
Não entrarei em maiores detalhes quanto a cada tipo de alongamento e, caso haja duvidas, é mais do que recomendado procurar um especialista na área de educação física ou esporte.
O que deve ser feito então antes do treino? Posso simplesmente chegar e já ir treinar direto?
Existe algo muito importante que deve ser feito antes de se realizar a sessão de treino, que é o aquecimento. O aquecimento, como todos sabem, vai desde um trote leve a realizar o exercício que será feito com uma carga mais baixa. Como exemplo,na musculação, muitas pessoas chegam à academia e vão para a esteira realizar um trote para um aquecimento geral da musculação. O problema é que muitas vezes a pessoa irá apenas treinar membros superiores e crê que com apenas a corrida ela esteja preparada para realizar os exercícios. O recomendado é que seja feito um aquecimento especifico do que será trabalhado, seguindo o exemplo de treino de membros superiores, realizando antes da parte principal o exercício com uma carga baixa, a fim de aquecer o membro utilizado.
O aquecimento não serve apenas para prevenir os músculos de lesões, mas também ajuda a prevenir de lesões as cartilagens. A cartilagem não é em nada protegida por uma boa flexibilidade. É necessário que se ocorra um aquecimento prévio antes do exercício ser realizado. Para que ocorra uma boa acomodação do líquido da cartilagem deve ser feito um aquecimento progressivo, não realizando diretamente um exercício de alto impacto.
Escrito por:
Thiago Navarro
Graduando em Esporte pela EEFE- USP
Preparador físico da categoria M19 do São Paulo Saracens Bandeirantes
Revisado por:
Maria Lydia
Graduanda em Licenciatura pela EEFE-USP
Lindolfo Neto
Graduando em Esporte pela EEFE-USP
Personal trainer
Funcional trainer
Kettlebell trainer
Bibliografia utilizada
> Pope et al. (2000)
> Hartig e Henderson (1999)
> Thacker et al. (2004)
> BOMPA, Tudor O (2002)
> WEINECK, Jürgen (2003)
> WEINECK, Jürgen (2005)
> HOLT, L. E.et al.(2008)
> OETTMEIER (1992):
> Dantas (1999)
> Bagrichevisky M. (2002)
> Voigt L. et al (2008)
> Willians P. E. (1990)
> SAAMANEM (89)
