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plyometric circuit

Hoje, a coluna Espaço Saúde tem estreia! Marcelo Marcos Pereira, mestre em performance humana, trará periodicamente artigos sobre treinamento, condicionamento e força. Nesta primeira matéria, o tema é a pliometria. Aproveite, deixe suas perguntas e comentários!

 

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Exercícios pliométricos consistem na rápida desaceleração e aceleração dos músculos que criam um ciclo de alongamento e contração. Estes exercícios ativam o ciclo excêntrico/concêntrico do músculo esquelético, provocando sua potenciação mecânica, elástica e reflexa.

Esse ciclo refere-se às atividades concêntricas precedidas por uma ação excêntrica, cujo propósito é aumentar a força explosiva do músculo pelo armazenamento de energia elástica na fase de pré-alongamento e sua reutilização durante a contração concêntrica, além da ativação do reflexo miotático. Usada corretamente para um propósito específico, pode ser um atributo valioso para seu atleta, bem como para o condicionamento geral e específico de todo seu programa esportivo.

É parte fundamental do treinamento, para todas as modalidades esportivas. Em especial esportes que requerem uma rápida desaceleração do corpo seguida de aceleração quase imediata na direção oposta.

A eficácia do treinamento Pliométrico já vem sendo bem respaldada por estudos. Sua importância e benefício vêm ganhando a popularidade em combinação com o treinamento de força. Recentemente, vários estudos avaliaram o conjunto de exercícios que alguns estudos chamam de Complex Training, que é a associação de exercícios de peso com pliometricos.

Complex Training obteve considerável efeito de ganho na força de membros superiores e também um aumento significativo e crônico nas performances de saltos. Os protocolos de treino usados respeitaram 3 a 4 minutos de descanso entre as séries pliometricas e os treinos de peso, além da adequação da carga do treino com peso.

Em um estudo de revisão recente, Luciano Pavan Rossi, Michelle Brandalize descreveram as bases mecânicas, elásticas e neurofisiológicas da pliometria, assim como, a sua importância na reabilitação de atletas e concluíram que esses exercícios são usados na fase final da reabilitação de vários tipos de lesões musculoesqueléticas, tanto dos membros inferiores, quanto dos superiores e também na prevenção de alguns tipos de lesões, pois, acredita-se que eles são capazes de desenvolver força explosiva, aumentar a resposta muscular e melhorar a coordenação neuromuscular.

Vamos falar de rugby ?

Como já vimos, os treinos pliométricos são intensos e proporcionam aumento de força articular e muscular, além de serem importantes ferramentas para recuperação de lesões.

Os exercícios pliométricos são classificados como de baixa, média e alta intensidade, onde os exercícios e média e alta intensidade se diferenciam apenas de acordo as seguintes variáveis:

Tipos: saltos para proporciona menos stress do que o salto em movimento;

Amplitude: quanto mais alto o salto, maior o stress proporcionado;

Velocidade: quanto mais rápido maior a demanda de força;

Peso do atleta: quanto mais peso maior o esforço;

Contatos ao solo: Exercícios em um pé só exigem mais das articulações.

Por motivos de segurança, exercícios de alta intensidade só devem ser executados depois e no mínimo um ano de Complex Training, onde sua propriocepção e força estarão preparadas para tamanho stress que este proporciona.

Exemplos de exercícios pliométricos:

·         Squat Jump ( http://www.youtube.com/watch?v=CVaEhXotL7M )

·         Lateral Jump (  http://www.youtube.com/watch?v=B6xIT7DMHVo )

·         Diagonal Jump (http://www.youtube.com/watch?v=o4ARQYqm4VU )

·         Standing Long Jump (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/standing-long-jump )

(vídeos de instrução sobre os mesmos nos links)

Como com qualquer outro exercício, os pliometricos também devem seguir princípios de periodização, uma vez que se executados da mesma forma o ano todos provocarão o efeito reverso (overtraining), logo, os artigos recomendam uma maior intensidade de exercícios durante offseason e preseason. Já inseason a execução recomendada é de uma, no máximo duas vezes por semana. 

Vale lembrar que a técnica para a execução destes é fundamental, uma vez que sem está os resultados serão reversos.

Senhores, vamos treinar!

 

Fontes:

COMPLEX TRAINING: A BRIEF REVIEW William P. Ebben

Pliometria aplicada a reabilitação de atletas. Luciano Pavan Rossi, Michelle Brandalize

RUGBY FITNESS TRAINING Ben Wilson

 

Por: Marcelo Pereira